每天稍微挪个几百步，或者硬是刷到三四万步，都不是好的选择。

建议成年人，每天应进行相当于走 6000步的中等强度运动。这样有利于维持肌肉量、保持心血管健康、强化心肺功能……总之好处多多。

美国运动医学会、美国疾控中心等，则提出「日行万步」的建议。

我们常用手机记录步数，但它的结果可能不是那么精准，不是「真正有效步数」。

因为手机记录的步数，主要来自手机或手环上的传感器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。

那么，什么才是真正有效步数？

真正有效的步数，至少要达到中等强度的运动。

一个简单的判断标准，是运动心率。

• 健康且体质较好的，走路时心跳可以控制在每分钟 120～180次。

• 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 -年龄）～（180 -年龄）。

可以简单地通过摸脉搏来了解心跳快慢，也可以佩戴心率带、手环等来监测心率。

1.分阶段循序渐进

同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。

但不是要求一步到位达到运动量目标，应该循序渐进。

以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：

• 第一阶段：坚持快走，试着从 10分钟 1000步的速度，提升到 10分钟 1000米。

• 第二阶段：快走改为慢跑，试着连续慢跑 3公里。

• 第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%。

• 第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5公里甚至更远。

2.别只在周末运动

有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳或者混着练，来狠狠弥补。

最常见的后果是，会有明显的肌肉酸痛。

更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……

一受伤就更不容易坚持运动了。

3.运动量过大，可能伤关节

体重较重，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的朋友，不要盲目地每天花好几小时去刷步数。

运动最重要的还是保持健康和放松心情，没有必要纠结于各种步数排名。毕竟，那些走了两三万步的人没准可能只是迷路了……